Γυμναστήριο Ρυθμιζόμενη προπόνηση βαρών

Ο πάγκος πτώσης είναι ένας τύπος πάγκου βαρών που είναι γωνιακό προς τα κάτω, με το κεφάλι να τοποθετείται χαμηλότερα από τα πόδια. Αυτή η γωνία δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους κάτω θωρακικούς μυς, καθώς και στους ώμους και τους τρικέφαλους. Χρησιμοποιείται συνήθως για ασκήσεις όπως η πτώση του πάγκου και η παρακμή των αλτήρων.

Εδώ είναι ένα δείγμα ρυθμιζόμενο προπόνηση βαρών για το πάγκο μειωμένο πάγκο:

1. Προθέρμανση: Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά φωτός καρδιο, όπως τζόγκινγκ ή ποδηλασία, για να ρυθμίσετε το αίμα σας και να ζεσταθεί οι μύες σας.

2. Μείωση πάγκου: Ρυθμίστε τον πάγκο μείωσης στην επιθυμητή γωνία (συνήθως μεταξύ 15-30 βαθμών). Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα για 8-10 επαναλήψεις. Εκτελέστε 3 σύνολα 8-10 επαναλήψεων, που στηρίζονται για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων. Αυξήστε το βάρος ελαφρώς για κάθε σετ, αν είναι δυνατόν.

3. Κλιδί Dumbbell Flyes: Ρυθμίστε τον πάγκο σε θέση κλίσης (περίπου 30-45 μοίρες). Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες με τις παλάμες σας που βλέπουν το ένα το άλλο και τα χέρια επεκτείνονται. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια σε μια ελεγχόμενη κίνηση, αισθάνεται ένα τέντωμα στο στήθος σας. Φέρτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σύνολα 10-12 επαναλήψεων, που στηρίζονται για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.

4. Πιέστε με παρακμή κλεισίματος: Ρυθμίστε ξανά τον πάγκο στη θέση παρακμής. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα με μια στενότερη λαβή από τον κανονικό πάγκο, περίπου το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε τη μπάρα στο κάτω στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Σπρώξτε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σύνολα 8-10 επαναλήψεων, που στηρίζονται για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.

5. Μειώστε τα pullovers Dumbbell: Ξαπλώστε στον πάγκο παρακμής με το κεφάλι σας προς το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το στήθος σας. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος και τους ώμους σας. Φέρτε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σύνολα 10-12 επαναλήψεων, που στηρίζονται για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.

6. DIP TRICEP: Χρησιμοποιήστε ένα σταθμό βουτιά ή παράλληλες ράβδους για αυτή την άσκηση. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας έως ότου τα άνω χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σύνολα 10-12 επαναλήψεων, που στηρίζονται για 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων.

Θυμηθείτε να προσαρμόσετε το βάρος και τις επαναλήψεις που βασίζονται στο επίπεδο και τους στόχους σας. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σωστή μορφή σε κάθε άσκηση για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και να μεγιστοποιηθεί τα αποτελέσματα.