Λειτουργία διπλή λειτουργία της διπλή επέκταση του ποδιού και του ποδιού

Μια επιρρεπής μηχανής διπλή λειτουργία του ποδιού και η διπλή λειτουργία επέκτασης των ποδιών είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού άσκησης που σας επιτρέπει να εκτελείτε τόσο μπούκλες ποδιών όσο και επεκτάσεις ποδιών σε ένα μηχάνημα.

Οι μπούκλες των ποδιών στοχεύουν κυρίως τα hamstrings, τα οποία είναι οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ξαπλωμένη όψη προς τα κάτω στο μηχάνημα με τους αστραγάλους σας ασφαλισμένους κάτω από ένα γεμισμένο μπαρ. Στη συνέχεια, στρέφετε τα πόδια σας προς τους γλουτούς σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας, συμβάλλοντας τα hamstrings σας. Αυτή η κίνηση ενισχύει και τονίζει τα hamstrings, συμβάλλοντας στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας των ποδιών.

Οι επεκτάσεις των ποδιών, από την άλλη πλευρά, στοχεύουν τα τετρακέφαλα, τα οποία είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη συνεδρίαση στο μηχάνημα με τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και οι αστραγάλοι σας ασφαλισμένοι κάτω από ένα γεμισμένο μπαρ. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία, συμβάλλοντας σε τετρακέφαλο. Αυτή η κίνηση ενισχύει και τονίζει τα τετρακέφαλα, συμβάλλοντας στη βελτίωση της δύναμης των ποδιών, της ισορροπίας και της συνολικής χαμηλότερης ισχύος του σώματος.

Το μηχάνημα διπλής λειτουργίας σας επιτρέπει να εναλλάσσετε μεταξύ των μπούκλας των ποδιών και των επεκτάσεων των ποδιών χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιείτε ξεχωριστό εξοπλισμό. Αυτό είναι βολικό για άτομα που θέλουν να στοχεύσουν τόσο τα hamstrings όσο και τα τετρακέφαλα στην προπόνηση των ποδιών τους. Εξοικονομεί επίσης χώρο σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο, καθώς χρειάζεστε μόνο ένα μηχάνημα αντί για δύο.

Όταν χρησιμοποιείτε μια επιρρεπή σε μια μηχανή διπλή λειτουργία επέκτασης ποδιού και ποδιών, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε το ύψος του καθίσματος και του ποδιού για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη ευθυγράμμιση και το εύρος κίνησης. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να χρησιμοποιείτε τη σωστή μορφή και να ξεκινήσετε με ένα βάρος που είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σταδιακά αυξήστε το βάρος καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται για να συνεχίσετε να αμφισβητείτε τους μυς σας και να σημειώσετε πρόοδο.

Η μηχανή διπλή λειτουργία της διπλή λειτουργία του ποδιού και του ποδιού είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που επιτρέπει στους χρήστες να εκτελούν τόσο ασκήσεις επέκτασης ποδιών όσο και ασκήσεις επέκτασης ποδιών σε μια επιρρεπή θέση (ξαπλωμένη όψη προς τα κάτω). Αυτό το μηχάνημα διαθέτει τυπικά έναν πάγκο με κυλίνδρους για μπούκλες ποδιών και ρυθμιζόμενη πλάτη πλάτης για επεκτάσεις ποδιών.

Για να εκτελέσετε μια επιρρεπή μπούκλα ποδιών, ο χρήστης βρίσκεται στο πρόσωπο προς τα κάτω στον πάγκο με τα πόδια του να επεκταθεί και τοποθετεί τους αστραγάλους τους κάτω από τους κυλίνδρους. Στη συνέχεια, στρέφουν τα πόδια τους προς τους γλουτούς τους, κάμπτοντας τα γόνατά τους, εμπλέκοντας τους μυς.

Για να εκτελέσει μια επέκταση ποδιών, ο χρήστης ρυθμίζει το χώρο πλάτης σε μια κατακόρυφη θέση και κάθεται στον πάγκο με τα πόδια τους να κρέμονται πάνω από την άκρη. Στη συνέχεια επεκτείνουν τα πόδια τους μπροστά τους, ισιώνοντας τα γόνατά τους, στοχεύοντας στους μύες τετρακέφαλων.

Το μηχάνημα διπλής λειτουργίας επιτρέπει μια πλήρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, στοχεύοντας τόσο τα hamstrings όσο και τα τετρακέφαλα σε ένα κομμάτι εξοπλισμού. Είναι ένας ευπροσάρμοστος και αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσουμε και να τονίσω τους μύες των ποδιών.

Η διαδικασία λειτουργίας της επέκτασης των ποδιών και η μηχανή διπλής λειτουργίας του ποδιού.

Η μηχανή επέκτασης των ποδιών και η μηχανή διπλής λειτουργίας του ποδιού είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που επιτρέπει στους χρήστες να εκτελούν τόσο επεκτάσεις ποδιών όσο και ασκήσεις μπούκλας ποδιών. Εδώ είναι η διαδικασία λειτουργίας αυτού του μηχανήματος:

1. Ρυθμίστε το κάθισμα: Ξεκινήστε ρυθμίζοντας το ύψος του καθίσματος για να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα με το σημείο περιστροφής του μηχανήματος. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της κατάλληλης μορφής και να αποτρέψει οποιαδήποτε πίεση στις αρθρώσεις σας.

2. Επιλέξτε το επιθυμητό βάρος: Οι περισσότερες μηχανές διπλής λειτουργίας έχουν στοίβες βάρους ή πλάκες βάρους που μπορούν να ρυθμιστούν. Επιλέξτε ένα βάρος που ταιριάζει σε επίπεδο φυσικής κατάστασης και στόχους. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος εάν είστε αρχάριος και σταδιακά αυξήστε το καθώς γίνετε πιο δυνατοί.

3. Άσκηση επεκτάσεων ποδιών: Για να εκτελέσετε επεκτάσεις ποδιών, κάθονται στο μηχάνημα με την πλάτη σας πιεσμένη σταθερά στο χώρο πλάτης και τα πόδια σας επίπεδη στα υποπαράγραφα. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα με το σημείο περιστροφής. Πιάστε τις λαβές στις πλευρές του καθίσματος για σταθερότητα.

4. Κίνηση επέκτασης ποδιών: Επεκτείνετε τα πόδια σας με ελεγχόμενο τρόπο, πιέζοντας την αντίσταση μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση για μια σύντομη στιγμή, στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ενάντια στην πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και αποφύγετε τη χρήση ορμής για να σηκώσετε το βάρος.

5. Άσκηση ποδιών ποδιών: Για να εκτελέσετε μπούκλες ποδιών, ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε το μαξιλάρι του ποδιού να τοποθετείται πίσω από τα πόδια σας. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο μηχάνημα, εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας είναι ευθυγραμμισμένα με το σημείο περιστροφής και οι αστράγαλοι σας είναι ασφαλισμένοι κάτω από το μαξιλάρι του ποδιού.

6. Κίνηση μπούκλας ποδιών: λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα τακούνια σας προς τις γλουτές σας ενώ συμβάλλετε στα hamstrings σας. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή και στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση. Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας σταθερό και αποφύγετε την ταλάντευση ή χρησιμοποιώντας ορμή για να καμπυλώσετε το βάρος.

7. Επαναλάβετε: Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση, με στόχο μια ελεγχόμενη και ομαλή κίνηση. Ξεκουραστείτε μεταξύ των συνόλων, αν χρειαστεί και προσαρμόστε το βάρος όπως είναι απαραίτητο για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας χωρίς να διακυβεύεται η μορφή.

8. Ψύξτε και τεντώστε: Αφού ολοκληρώσετε την επέκταση των ποδιών και τις ασκήσεις του ποδιού, πάρτε λίγα λεπτά για να κρυώσετε και να τεντώσετε τους μύες των ποδιών σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου των μυών και στην προώθηση της ευελιξίας.

Συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία γυμναστικής ή έναν εκπαιδευτή εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά την επέκταση του ποδιού και το μηχάνημα διπλής λειτουργίας του ποδιού ή εάν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες ή περιορισμούς.