Lat Pulldown Exercy Gym Εξοπλισμός για προπόνηση πίσω

Το lat pulldown είναι μια μεγάλη άσκηση για τη στόχευση των μυών στην πλάτη σας, ιδιαίτερα το Latissimus dorsi (LATS). Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε ένα lat pulldown:
1. Ξεκινήστε κάθονται σε μια μηχανή pulldown lat με τα γόνατά σας τοποθετημένα κάτω από τα μαξιλαράκια γόνατος και τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
2. Ρυθμίστε το μαξιλάρι του μηρού έτσι ώστε να ταιριάζει άνετα στους μηρούς σας.
3. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή, ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Οι παλάμες σας πρέπει να αντιμετωπίζουν μακριά από εσάς.
4. Καθίστε ψηλά και εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε μια σταθερή θέση.
5. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και τραβήξτε το μπαρ προς το στήθος σας, οδηγώντας με τους αγκώνες σας. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και οι ώμοι σας κάτω και πίσω.
6. Καθώς τραβάτε το μπαρ κάτω, εστιάστε στην συμπίεση των ωμοπλάτων σας μαζί και την εμπλοκή σας.
7. Μόλις η ράβδος βρίσκεται στο επίπεδο του θώρακα, παύση για μια στιγμή και στη συνέχεια σιγά -σιγά απελευθερώστε την πίσω στην αρχική θέση, επιτρέποντας στα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως.
8. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλές:
- Αποφύγετε τη χρήση της ορμής ή την ταλάντευση του σώματός σας για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Κρατήστε το ανώτερο σώμα σας σταθερό και εστιάστε στη χρήση των μυών της πλάτης σας για να εκτελέσετε την άσκηση.
- Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, σκεφτείτε να το μειώσετε για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή και να αποτρέψετε τραυματισμό.
- Μπορείτε επίσης να μεταβάλλετε το πλάτος λαβής σας για να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές της πλάτης σας. Μια ευρύτερη λαβή θα τονίσει το εξωτερικό τμήμα των LATS σας, ενώ μια στενότερη λαβή θα στοχεύει στο μεσαίο τμήμα.
- Για να αμφισβητήσετε περαιτέρω τους μυς σας, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης ή να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα pull-up αντί για μια μηχανή αντοχής pulldown lat.
Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής ή έναν εκπαιδευτή εάν είστε νέοι σε αυτήν την άσκηση ή έχετε υποκείμενες συνθήκες υγείας. Μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένη καθοδήγηση και να διασφαλίσουν ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.

Το Lat Pulldown Machine είναι ένα δημοφιλές κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση και την τόνωση των μυών στην πλάτη, ιδιαίτερα το Latissimus dorsi (LATS). Εδώ είναι ένας οδηγός βήμα προς βήμα για το πώς να εκτελέσετε μια άσκηση lat pulldown:
1. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος και το μαξιλάρι γόνατος έτσι ώστε να είστε άνετα καθισμένοι με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα.
2. Πιάστε το συνημμένο ευρύχωρο μπαρ με μια λαβή, τα χέρια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
3. Καθίστε όρθια με το στήθος σας και τους ώμους πίσω, εμπλέκοντας τους πυρήνες σας.
4. Τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω προς το στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας να δείχνουν κάτω και κοντά στις πλευρές σας.
5. Πιέστε τα ωμοπλάτες σας μαζί στο κάτω μέρος της κίνησης για να εμπλέξετε πλήρως τους πίσω μύες.
6. Απελευθερώστε αργά τη ράβδο μέχρι την αρχική θέση, διατηρώντας τον έλεγχο καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
7. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλές για μια επιτυχημένη προπόνηση lat pulldown:
- Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος για να ζεσταθείτε και να εστιάσετε στη σωστή μορφή πριν αυξήσετε την αντίσταση.
- Αποφύγετε τη χρήση ορμής για να τραβήξετε το βάρος προς τα κάτω, αντί να εστιάσετε στη χρήση των πίσω μυών για να ελέγξετε την κίνηση.
- Αναπνεύστε καθώς τραβάτε το μπαρ κάτω και αναπνέετε καθώς το απελευθερώνετε πίσω.
- Κρατήστε το στήθος σας επάνω και αποφύγετε να κλίνει πίσω ή να ταλαντεύεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η ενσωμάτωση της διαδρομής LAT στην πίσω ρουτίνα προπόνησης σας μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε και να τονώσετε τους μυς στην πλάτη σας, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να βελτιώσετε τη συνολική δύναμη του άνω σώματος. Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής ή έναν εκπαιδευτή εάν δεν είστε σίγουροι σχετικά με τη σωστή μορφή ή την τεχνική.