Εκπαίδευση γυμναστικής ανύψωσης βάρους προπόνηση Power Squat Rack

Ένα ράφι Squat Power είναι ένα ευπροσάρμοστο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες ασκήσεις άρσης βαρών. Εδώ είναι μια ρουτίνα δείγματος προπόνησης χρησιμοποιώντας ένα ράφι Squat Power:

1. Προθέρμανση: Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά φωτός καρδιο για να πάρετε το καρδιακό σας ρυθμό και να ζεσταθείτε τους μύες σας.

2. Squats: Το rack squat power είναι ιδανικό για την εκτέλεση καταλήψεων. Τοποθετήστε το barbell με κατάλληλο βάρος και τοποθετήστε το στο ράφι στο ύψος του ώμου. Σταθείτε κάτω από το μπαρ, τοποθετήστε το στην επάνω πλάτη σας και επιστρέψτε για να καθαρίσετε το ράφι. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το έδαφος, στη συνέχεια σπρώξτε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

3. Πιέστε πάγκο: Ρυθμίστε το ύψος του ράφι σε επίπεδο θώρακα. Ξαπλώστε στον πάγκο και τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από το barbell. Πιάσε το μπαρ με λαβή πλάτους ώμου και σηκώστε το από το ράφι. Χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας και, στη συνέχεια, πατήστε το πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

4. Απευθυνόμενος πατήστε: Ρυθμίστε το ράφι στο ύψος του ώμου. Σταθείτε μπροστά από το ράφι και αρπάξτε τη μπάρα με μια ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος του ώμου. Ανασηκώστε το barbell από το ράφι και πιέστε το πάνω από το κεφάλι μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια σας. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο ύψος του ώμου. Εκτελέστε 3 σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

5. Σειρές Barbell: Ρυθμίστε το ράφι στο ύψος της μέσης. Σταθείτε μπροστά από το ράφι και αρπάξτε τη μπάρα με μια λαβή. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και μεντεσί προς τα εμπρός στους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε τη μπάρα προς το κάτω στήθος σας, συμπιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω με τον έλεγχο. Εκτελέστε 3 σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

6. Deadlifts: Ρυθμίστε το ράφι στη χαμηλότερη ρύθμιση. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τοποθετήστε το barbell στο πάτωμα μπροστά σας. Κρατήστε κάτω και αρπάξτε το barbell με μια λαϊκή λαβή, ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και οδηγήστε μέσα από τα τακούνια σας για να σηκώσετε το barbell μέχρι να στέκεστε όρθια. Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στο πάτωμα με έλεγχο. Εκτελέστε 3 σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

7. Cool-Down: Τελειώστε την προπόνηση με 5-10 λεπτά φωτός καρδιο και τέντωμα για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν.

Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο καθώς γίνετε πιο άνετοι και σίγουροι με τις ασκήσεις. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί η σωστή μορφή και η τεχνική σε όλη την προπόνηση για την πρόληψη τραυματισμών.

1. Προθέρμανση: Ξεκινήστε με ένα 5-10 λεπτό Cardio Hamp Up για να πάρετε το αίμα σας ρέει και οι μύες έτοιμοι για την προπόνηση.

2. Squats: Ξεκινήστε την προπόνησή σας με καταλήψεις χρησιμοποιώντας το ράφι της εξουσίας. Τοποθετήστε το barbell με κατάλληλο βάρος για το επίπεδο αντοχής σας. Τοποθετήστε το barbell στο ράφι στο ύψος των ώμων και βήμα κάτω από αυτό. Ανασηκώστε τη ράβδο από το ράφι και τοποθετήστε το στην επάνω πλάτη σας. Κρατήστε το στήθος σας επάνω, τον πυρήνα και τα πόδια-πλάτος από τον ώμο. Χαμηλώστε το σώμα σας κάμπτοντας τα γόνατά σας και τους γοφούς σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Πιέστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3-4 σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

3. Πιέστε πάγκο: Επόμενο, προχωρήστε στο πάγκο πατήστε χρησιμοποιώντας το ράφι της κατάρρευσης ισχύος. Τοποθετήστε το barbell με κατάλληλο βάρος και τοποθετήστε το στο ράφι στο επίπεδο του θώρακα. Ξαπλώστε στον πάγκο και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε το μπαρ και χαμηλώστε το στο στήθος σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών. Πατήστε το μπαρ πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3-4 σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

4. Pull-Ups: Χρησιμοποιήστε το ράφι Power Squat για pull-ups, τοποθετώντας μια ράβδο pull-up στο ράφι. Πιάστε το μπαρ με τα χέρια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ώμου και κρεμάστε με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα. Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι πάνω από το μπαρ, στη συνέχεια κάτω κάτω. Εκτελέστε 3-4 σύνολα όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων.

5. Απευθυνόμενος πατήστε: Φορτώστε το barbell με κατάλληλο βάρος και τοποθετήστε το στο ράφι στο ύψος των ώμων. Σταθείτε με τα πόδια-πλάτος μεταξύ των ώμων και πιάστε το μπαρ με τα χέρια λίγο έξω από το πλάτος ώμου. Πατήστε το πάνω μέρος της ράβδου μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια και στη συνέχεια κάτω από το πίσω μέρος. Εκτελέστε 3-4 σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

6. Deadlift: Τοποθετήστε το barbell στο ράφι στο ύψος του shin. Σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου και πιάστε το μπαρ με τα χέρια λίγο έξω από τα πόδια. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, στήθος επάνω και πυρήνα που εμπλέκεται καθώς σηκώνετε το μπαρ επεκτείνοντας τα γοφούς και τα γόνατά σας. Χαμηλώστε τη ράβδο πίσω με τον έλεγχο. Εκτελέστε 3-4 σύνολα 8-12 επαναλήψεων.

7. Cool Down: Τελειώστε την προπόνησή σας με 5-10 λεπτά Cooldown από τέντωμα και κυλιόμενο αφρό για να βοηθήσετε στην πρόληψη της πόνου των μυών και να βελτιώσετε την ευελιξία.

Θυμηθείτε να προσαρμόσετε το βάρος και τις επαναλήψεις με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία γυμναστικής πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης.