Εμπορική δύναμη καθισμένη πόδι για bodybuilding

Μια εμπορική δύναμη καθισμένη μηχανή τύπου ποδιού είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει και να ενισχύει τους μύες στο κάτω σώμα, ιδιαίτερα τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τις γλουτές. Αποτελείται από ένα κάθισμα με πλάτη πλάτης και πλάκας, μαζί με μια στοίβα βάρους και ένα σύστημα καλωδίων ή μοχλών.

Ο χρήστης κάθεται στο κάθισμα και τοποθετεί τα πόδια του στην πλάκα. Παίρνοντας την πλάκα του ποδιού, ο χρήστης επεκτείνει τα πόδια του και ωθεί τη στοίβα βάρους μακριά από το σώμα τους. Αυτό το κίνημα εμπλέκει τους μύες στα πόδια, παρέχοντας αντίσταση και επιτρέποντας την κατάρτιση δύναμης.

Οι μηχανές τύπου Press Commercial Strength είναι συνήθως κατασκευασμένα από υλικά βαρέως τύπου για να αντέχουν συχνή χρήση σε εμπορικό γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Έχουν συχνά ρυθμιζόμενα καθίσματα και πλάκες για να φιλοξενήσουν χρήστες διαφορετικών ύψη και μεγέθους σώματος. Η στοίβα βάρους μπορεί επίσης να ρυθμιστεί για να αυξήσει ή να μειώσει το επίπεδο αντίστασης, επιτρέποντας στους χρήστες να προχωρήσουν στην κατάρτιση δύναμης τους με την πάροδο του χρόνου.

Η χρήση ενός μηχανήματος τύπου ποδιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χαμηλότερης αντοχής του σώματος, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να ενισχύσει τη συνολική ισχύ των ποδιών και τη σταθερότητα. Είναι μια δημοφιλής άσκηση για τους αθλητές, τους bodybuilders και τους λάτρεις της γυμναστικής που θέλουν να στοχεύσουν και να αναπτύξουν τους μυς των ποδιών τους.

Πόσες θερμίδες καίτε κάνοντας τον τύπο των ποδιών;

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης τύπου ποδιών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

1. ** Βάρος ανυψώθηκε **: Όσο περισσότερο βάρος χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Ένα βαρύτερο φορτίο θα οδηγήσει γενικά σε περισσότερες ενεργειακές δαπάνες.

2. ** Επαναλήψεις και σετ **: Περισσότερες επαναλήψεις και υψηλότερος όγκος (αριθμός σετ) θα αυξήσουν το συνολικό κάψιμο θερμίδων.

3. ** Ένταση **: Όσο πιο σκληρά πιέζετε, τόσο πιο γρήγορα θα αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός, οδηγώντας σε περισσότερες θερμίδες καμένες.

4. ** Bodyweight **: Το σωματικό σας βάρος συμβάλλει στη συνολική καύση θερμίδων, αλλά είναι συνήθως λιγότερο σημαντικό από το βάρος που ανυψώνετε ειδικά για τον τύπο των ποδιών.

5. ** Ο μεμονωμένος μεταβολισμός **: Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός (BMR) και το επίπεδο δραστηριότητας παίζουν επίσης ρόλο στον προσδιορισμό του πόσες θερμίδες καίτε.

Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, ένα άτομο 150 λιβρών που κάνει μετριοπαθές έντυπο έντασης για 3 σετ 12 επαναλήψεων με 50% re-rep max (που σημαίνει ότι μπορούν να ανυψώσουν 50 λίβρες) μπορεί να κάψουν περίπου 80-120 θερμίδες. Ωστόσο, αυτό είναι απλώς μια εκτίμηση, και η πραγματική καύση θερμίδων μπορεί να διαφέρει σε μεγάλο βαθμό.

Για να αποκτήσετε έναν ακριβέστερο αριθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό αριθμομηχανή ή έναν ιχνηλάτη γυμναστικής που λαμβάνει υπόψη το βάρος, την ένταση και άλλους παράγοντες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατάρτιση αντίστασης από μόνη της μπορεί να μην έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά θερμιδικά εγκαύματα σε σύγκριση με τις καρδιαγγειακές ασκήσεις, οι οποίες τείνουν να είναι πιο έντασης θερμίδων.

Πρέπει να πατήσετε το πόδι περισσότερο από το βάρος σας;

Γενικά δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων τύπου ποδιών με περισσότερο βάρος από το σωματικό σας βάρος, ειδικά αν είστε αρχάριος ή έχετε περιορισμένη εμπειρία με την άσκηση. Κατά την εκκίνηση, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στη σωστή μορφή και την τεχνική για να αποφύγουμε τον τραυματισμό και να οικοδομήσουμε ένα ισχυρό θεμέλιο.

Καθώς προχωράτε και γίνετε πιο άνετοι με τον τύπο των ποδιών, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος. Ένας καλός κανόνας είναι να ξεκινήσετε με ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελέσετε επαναλήψεις 8-12 με τη σωστή μορφή, χρησιμοποιώντας μια ελεγχόμενη και αργή φάση μείωσης (εκκεντρική συστολή) και μια εκρηκτική φάση ώθησης (ομόκεντρη συστολή). Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η καλή μορφή καθ 'όλη τη διάρκεια του κινήματος και να μην θυσιάσουμε την ασφάλεια για βαρύτερα βάρη.

Εάν ανυψώνετε σημαντικά περισσότερο βάρος από το σωματικό σας βάρος, μπορεί να υποδηλώνει ότι βασίζεστε σε ορμή ή κακή μορφή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επικεντρωθείτε στην προοδευτική υπερφόρτωση, αλλά με ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρήσετε την κατάλληλη τεχνική. Συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή ή επαγγελματικό γυμναστήριο για να σας βοηθήσουμε να προσδιορίσετε το κατάλληλο βάρος και εξέλιξη για το επίπεδο και τους στόχους σας.

Πώς να νιώσετε καθισμένοι στο πόδι σε γλουτές;

Για να αισθανθείτε το κάθισμα του ποδιού που εμπλέκεται κυρίως στη γλουτένια σας (γλουτιαία μυς), πρέπει να εστιάσετε στη σωστή μορφή, την τεχνική και τη σύνδεση μυαλού-σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ακολουθεί ένας οδηγός βήμα προς βήμα για τη μεγιστοποίηση της ενεργοποίησης της γλουτών:

1. ** Επιλέξτε το σωστό μηχάνημα **: Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια καλά διατηρημένη μηχανή τύπου ποδιού με ρυθμιζόμενο ύψος καθίσματος, πλάτη πλάτης και έλκηθρο ποδιών. Το έλκηθρο πρέπει να είναι σε άνετη γωνία για εσάς.

2. ** Ρυθμίστε **: Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε τα γόνατά σας να λυγίζονται σε γωνία 90 μοιρών όταν τα πόδια σας είναι επίπεδη στην πλατφόρμα. Η πλάτη πρέπει να υποστηρίξει την κάτω πλάτη σας, αλλά όχι το λαιμό ή το κεφάλι σας.

3. ** Τοποθετήστε το σώμα σας **: Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και διατηρήστε καλή στάση. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας και διανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών.

4. ** Σπρώξτε με τις γλουτές σας **: Καθώς ξεκινάτε την κίνηση, φανταστείτε να πιέζετε μέσα από τα τακούνια σας, όχι μόνο τα γόνατά σας. Επικεντρωθείτε στην συμπίεση των γλουτών σας στην κορυφή της κίνησης, όπου το έλκηθρο βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του.

5. ** Ελέγξτε την κάθοδο **: χαμηλώστε το έλκηθρο αργά και υπό έλεγχο, χρησιμοποιώντας τις γλουτές σας για να ελέγξετε την κίνηση. Αποφύγετε να αφήσετε τη βαρύτητα να κάνει όλη τη δουλειά.

6. ** Διατηρήστε την ένταση **: Σε όλη την άσκηση, κρατήστε τις γλουτές σας και εμπλέκονται οι μύες. Αυτό βοηθά να στοχεύσετε πιο αποτελεσματικά τις γλουτές.

7. ** Αναπνοή **: Αναπνεύστε ρυθμικά, εισπνέοντας καθώς μειώνετε το έλκηθρο και εκπνέετε καθώς το πιέζετε πίσω.

8. ** Πρόοδος και ένταση **: Καθώς γίνεστε ισχυρότεροι, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ή την αντίσταση για να προκαλέσετε περαιτέρω τις γλουτές σας. Εάν χρησιμοποιείτε δωρεάν βάρη, εστιάστε στη διατήρηση των ποδιών σας ευθεία και παράλληλη στο πάτωμα.

9. ** Reps and Sets **: Στόχος για 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεων, εξασφαλίζοντας ότι διατηρείτε την κατάλληλη μορφή σε όλη την έκταση.

10. ** Μετά την άσκηση **: Τεντώστε τις γλουτές και τα hamstrings σας μετά την προπόνηση για να βελτιώσετε την ευελιξία και την ενίσχυση στην ανάκαμψη.

Θυμηθείτε, η συνέπεια και η σωστή μορφή είναι το κλειδί για να αισθανθείτε τις γλουτές που εργάζονται κατά τη διάρκεια του καθιστικού ποδιού. Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική σας, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να σας καθοδηγήσει.

Πόσα σύνολα του τύπου ποδιών είναι καλά;

Ο αριθμός των συνόλων που πρέπει να εκτελέσετε για ασκήσεις τύπου ποδιών εξαρτάται από τους στόχους γυμναστικής, την εμπειρία σας και τη συγκεκριμένη ρουτίνα προπόνησης που ακολουθείτε. Ακολουθεί μια γενική κατευθυντήρια γραμμή:

1. ** Οι αρχάριοι ή η ενεργός ημέρα ανάπαυσης **: Για όσους είναι νέοι στην κατάρτιση δύναμης ή την εργασία γύρω από μια ημέρα ανάκαμψης, 2-3 σετ με 8-12 επαναλήψεις ανά σετ μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

2. ** Ενδιάμεσο **: Καθώς προχωράτε, ίσως θελήσετε να αυξήσετε την ένταση. Στόχος 3-4 σετ με 10-15 επαναλήψεις, ή ακόμα και μέχρι 6 σετ, εάν εστιάζετε στην υπερτροφία (ανάπτυξη των μυών).

3. ** Προηγμένη ή κατάρτιση για δύναμη **: Εάν είστε έμπειρος ανυψωτής ή εστιάζοντας στην ισχύ και τη δύναμη, μπορείτε να εκτελέσετε 4-6 σύνολα με χαμηλότερες επαναλήψεις (6-8) ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε βαριά μεμονωμένα ανελκυστήρες ή προοδευτική υπερφόρτωση τεχνικές.

4. ** Εκπαίδευση όγκου **: Εάν ο στόχος σας είναι μυϊκή αντοχή, θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα σύνολα, όπως 6-8 σύνολα με 12-15 επαναλήψεις ανά σετ.

Θυμηθείτε να επιτρέψετε την κατάλληλη ανάπαυση μεταξύ των συνόλων, ιδανικά 90 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ενέργεια και να αποτρέψετε τραυματισμό. Είναι επίσης απαραίτητο να ακούσετε το σώμα σας και να προσαρμόσετε την ένταση με βάση το πώς αισθάνεστε. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή πληγή, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τον αριθμό των συνόλων ή των επαναλήψεων. Συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή ή προπονητή για να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

Τα κύρια προϊόντα της Laijian περιλαμβάνουν εξοπλισμό γυμναστικής/εξοπλισμό γυμναστικής/εξοπλισμό αντοχής/πόδι Press Press Extension Curl Machine/Leg Press Machine Εκπαίδευση Αντοχής/Μηχανή Τύπου για το Bodybuilding