Γυμναστήριο χρησιμοποιήστε προπόνηση καθισμένος πάγκος χρησιμότητας

Ο καθισμένος πάγκος χρησιμότητας είναι ένα ευπροσάρμοστο κομμάτι εξοπλισμού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μια ποικιλία ασκήσεων για να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Ακολουθούν μερικές ιδέες προπόνησης που μπορούν να κάνουν τα μέλη του Club Gym χρησιμοποιώντας τον πάγκο της κοινής ωφέλειας:

1. Καθισμένος αλτήρας ώμος Τύπος: Καθίστε στον πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες προς τα εμπρός. Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στο ύψος του ώμου και επαναλάβετε.

2. Κάθισμα μπούκλες Bicep Dumbbell: Καθίστε στον πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, παλάμες προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω και επαναλάβετε.

3. Καθίσματα Tricep Dips: Καθίστε στην άκρη του πάγκου με τα χέρια σας να πιάνουν την άκρη πίσω σας. Χαμηλώστε το σώμα σας με κάμψη των αγκώνων σας και, στη συνέχεια, πατήστε πίσω στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους τρικέφαλους.

4. Επέκταση ποδιών καθισμάτων: Καθίστε στον πάγκο με τα πόδια σας αγκιστρωμένα κάτω από τα μαξιλάρια ποδιών. Επεκτείνετε τα πόδια σας κατευθείαν μπροστά σας, στη συνέχεια τα χαμηλώστε πίσω. Αυτή η άσκηση στοχεύει στα τετρακέφαλα.

5. Καθισμένος στο στήθος: Καθίστε στον πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, οι αγκώνες λυγισμένοι στους 90 μοίρες. Πιέστε τους αλτήρες προς τα εμπρός μέχρι να επεκταθούν πλήρως τα χέρια σας και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε πίσω. Αυτή η άσκηση στοχεύει στους θωρακικούς μυς.

Αυτά είναι μόνο μερικά παραδείγματα των πολλών ασκήσεων που μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας τον πάγκο της κοινής ωφέλειας. Τα μέλη της λέσχης γυμναστικής μπορούν να ενσωματώσουν αυτές τις ασκήσεις στις ρουτίνες προπόνησής τους για να στοχεύσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να βελτιώσουν τη συνολική δύναμη και γυμναστήριο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο χρησιμότητας;

Η χρήση ενός πάγκου χρησιμότητας συνήθως περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

1. Ρυθμίστε τον πάγκο: Τοποθετήστε τον πάγκο χρησιμότητας σε μια επίπεδη και σταθερή επιφάνεια, εξασφαλίζοντας ότι είναι ασφαλές και δεν θα κινηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ρυθμίστε τυχόν ρυθμιζόμενα εξαρτήματα, όπως το πλάσμα ή το κάθισμα, στην επιθυμητή θέση σας.

2. Προθέρμανση: Πριν από τη χρήση του πάγκου, είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μύες σας με μερικές ελαφρές ασκήσεις καρδιο ή τέντωμα. Αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και προετοιμάζει το σώμα σας για την προπόνηση.

3. Επιλέξτε την άσκησή σας: Οι πάγκοι χρησιμότητας είναι ευπροσάρμοστα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διάφορες ασκήσεις. Αποφασίστε για τη συγκεκριμένη άσκηση που θέλετε να εκτελέσετε, όπως ο πάγκος, οι αλτήρες πετάξεις ή οι καθισμένοι πιεστήρια ώμων.

4. Ρυθμίστε τη θέση του πάγκου: Ανάλογα με την άσκηση, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση του χώρου πλάτης και του καθίσματος. Για παράδειγμα, για τον πάγκο, ρυθμίστε το backrest σε μια επίπεδη ή κεκλιμένη θέση. Για καθισμένες πιέσεις ώμων, ρυθμίστε το πλάσμα σε όρθια θέση.

5. Βγείτε στη θέση σας: Καθίστε ή ξαπλώστε στον πάγκο, εξασφαλίζοντας ότι το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο σωστά. Η πλάτη σας θα πρέπει να πιέζεται σταθερά ενάντια στην πλάτη και τα πόδια σας να φυτεύονται σταθερά στο έδαφος για σταθερότητα.

6. Εκτελέστε την άσκηση: Ακολουθήστε τη σωστή μορφή και την τεχνική για την επιλεγμένη άσκησή σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την ανύψωση των βαρών, τη χρήση ζωνών αντίστασης ή την εκτέλεση κινήσεων σωματικού βάρους. Κρατήστε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες και αποφύγετε οποιαδήποτε τσίμπημα ή αναπήδηση.

7. Αναπνεύστε σωστά: Θυμηθείτε να αναπνέετε καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε την κίνηση και εκπνέετε καθώς ασκείτε δύναμη ή σηκώστε το βάρος. Η αναπνοή συμβάλλει σωστά στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας και στη διατήρηση του ελέγχου.

8. Επαναλάβετε και ξεκουραστείτε: Ανάλογα με το σχέδιο προπόνησής σας, επαναλάβετε την άσκηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και συνόλων. Πάρτε σύντομα διαλείμματα μεταξύ των σετ για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε.

9. Καθαρίστε: Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, καθαρίστε τον πάγκο εάν είναι απαραίτητο και αποθηκεύστε το σε ασφαλές μέρος.

Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε πάντα έναν επαγγελματία γυμναστικής ή έναν εκπαιδευτή εάν δεν είστε σίγουροι για τη σωστή χρήση ενός πάγκου χρησιμότητας ή οποιασδήποτε τεχνικής άσκησης.

Γυμναστήριο CLUB χρησιμοποιήστε προπόνηση καθισμένος βοηθητικός πάγκος Γυμναστήριο Γυμναστήριο Πάγκος Γυμναστήριο για Εκπαίδευση