Αθλητισμός και εξοπλισμός γυμναστικής θωρακικής μύγας/πίσω deltois

Η θωρακική μύγα/πίσω δελτοειδή μηχανή είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που βρίσκεται συνήθως σε γυμναστήρια και γυμναστήρια. Έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει και να ενισχύει τους μύες του θώρακα (θωρακικούς μύες) και τα πίσω δελτοειδή (οπίσθιους μύες ώμου).

Το μηχάνημα αποτελείται συνήθως από δύο χέρια ή λαβές που κινούνται ανεξάρτητα το ένα από το άλλο. Ο χρήστης κάθεται ή στέκεται μπροστά από το μηχάνημα και πιάνει τις λαβές με τα χέρια του. Στη συνέχεια, τα χέρια συγκεντρώνονται μπροστά από το σώμα, μιμώντας μια κίνηση μύγας, στοχεύοντας στους θωρακικούς μύες. Αντίθετα, τα χέρια μπορούν να μετακινηθούν προς τα πίσω, στοχεύοντας στα πίσω δελτοειδή.

Η θωρακική μύγα/πίσω δελτοειδές μηχάνημα επιτρέπει ελεγχόμενες και απομονωμένες κινήσεις, καθιστώντας το ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την ανάπτυξη της αντοχής και του ορισμού των μυών στους μυς του στήθους και των πίσω δελτοειδών. Χρησιμοποιείται συνήθως σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις θώρακα και ώμων για να δημιουργηθεί μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα προπόνησης στο ανώτερο σώμα.

Ποιο μέρος του στήθους έχει ο στόχος της θωρακικής μύγας;

1. Ρυθμίστε το κάθισμα: Βεβαιωθείτε ότι το κάθισμα ρυθμίζεται στο σωστό ύψος, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι επίπεδα με τους ώμους σας όταν πιάνετε τις λαβές.

2. Ρυθμίστε τις λαβές: Μετακινήστε τις λαβές στην υψηλότερη δυνατή θέση στο μηχάνημα, ώστε να μπορείτε να στοχεύσετε το επάνω στήθος σας.

3. Τοποθετήστε τα χέρια σας: Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένοι και τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα σε όλη την άσκηση.

4. Εστιάστε στη συστολή: πιέστε τους μύες του στήθους σας μαζί καθώς φέρνετε τις λαβές μαζί μπροστά από το σώμα σας.

5. Ελέγξτε την κίνηση: Μειώστε αργά τις λαβές πίσω στην αρχική θέση, λαμβάνοντας περίπου 2-3 ​​δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε την κίνηση.

6. Αυξήστε το βάρος: Σταδιακά αυξήστε το βάρος που χρησιμοποιείτε στο μηχάνημα καθώς γίνεστε ισχυρότεροι, αλλά πάντα διατηρείτε την κατάλληλη μορφή και έλεγχο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μύγας PEC που στέκεται και καθίσματος;

Η κύρια διαφορά μεταξύ της μύγας PEC που στέκεται και καθισμένος είναι η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε μια μόνιμη μύγα PEC, το σώμα είναι όρθιο και τα χέρια επεκτείνονται προς τα πλάγια, ενώ σε μια καθισμένη πεταλούδα PEC, το σώμα είναι καθισμένος και τα χέρια επεκτείνονται προς τα εμπρός.

Η μόνιμη μύγα PEC ασχολείται με περισσότερους μύες στον πυρήνα και τα πόδια για να διατηρήσει την ισορροπία και τη σταθερότητα, ενώ η καθισμένη PEC μύγα απομονώνει τους μύες του θώρακα πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, η μόνιμη μύγα PEC απαιτεί περισσότερο έλεγχο και συντονισμό για να εκτελέσει σωστά, ενώ η καθισμένη PEC Fly είναι πιο σταθερή και ευκολότερη εκτέλεση.

Απαιτείται απαραίτητη η μύγα στο στήθος;
Σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες γυμναστικής, η θωρακική μύγα δεν είναι απαραίτητη άσκηση, αλλά είναι μια καλή άσκηση για τη στόχευση των θωρακικών μυών συγκεκριμένα. Μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους στην περιοχή του θώρακα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορούν επίσης να στοχεύσουν τους θωρακικούς μύες αποτελεσματικά, όπως οι ώθοι, ο πάγκος και ο αλτήρας. Η επιλογή της άσκησης θα πρέπει να εξαρτάται από τους μεμονωμένους στόχους και τις προτιμήσεις της φυσικής κατάστασης.

Πρέπει να είναι βαριά μύγα στο στήθος;
Οι μύγες στο στήθος μπορούν να πραγματοποιηθούν με βαριά βάρη ή ελαφριά βάρη, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, τους στόχους και τις προτιμήσεις. Η χρήση βαρύτερων βαρών μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίηση και τη δύναμη των μυών, ενώ η χρήση ελαφρύτερων βαρών μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή και τον έλεγχο. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη σωστή μορφή και τεχνική για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης.

Πόσες θωρακικές μύγες πρέπει να κάνω;
Συνιστάται γενικά η εκτέλεση 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεων των θωρακικών πεταλούδων ως μέρος μιας καλά στρογγυλεμένης προπόνησης στο στήθος. Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε το βάρος και τις επαναλήψεις που βασίζονται στις ατομικές σας ανάγκες και ικανότητες. Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή ή επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα ρουτίνα άσκησης.

Το θωρακικό μύγα στοχεύει ολόκληρο το στήθος;
Το θώρακα στοχεύει τον κύριο μυ. Ωστόσο, στοχεύει κυρίως στο εξωτερικό τμήμα των θωρακικών μυών και δεν λειτουργεί ολόκληρο το στήθος. Για να εργαστείτε ολόκληρο το στήθος, συνιστάται να ενσωματωθούν άλλες ασκήσεις όπως push-ups, πάγκο και βουτιά.

Πώς να αποκτήσετε ένα τεράστιο στήθος;

1. Ενσωματώστε τις σύνθετες ασκήσεις: οι σύνθετες ασκήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου, οι ωθήσεις και οι βουτιές που εργάζονται σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του στήθους και μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μάζα.

2. Αυξήστε το βάρος σταδιακά: Σταδιακά αυξάνοντας το βάρος που ανυψώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να το κάνετε με ασφάλεια και με σωστή μορφή.

3. Εστίαση στην προοδευτική υπερφόρτωση: Η προοδευτική υπερφόρτωση σημαίνει σταδιακά αυξάνοντας το άγχος στους μύες σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την αύξηση του βάρους, των επαναλήψεων ή των συνόλων.

4. Μεταφέρετε τις προπονήσεις σας: Η μεταβολή των προπονήσεων σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την οροπαραία και να διατηρήσετε τους μυς σας αμφισβητούνται. Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις, σειρές rep και περιόδους ανάπαυσης.

5. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή: Η οικοδόμηση μυών απαιτεί σωστή διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.

6. Πάρτε αρκετή ανάπαυση και ανάκτηση: Η ανάπαυση και η ανάκτηση είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο και παίρνετε ημέρες ανάπαυσης για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.