Ο πάγκος πτώσης είναι ένας τύπος πάγκου βαρών που είναι γωνιακό προς τα κάτω, με το κεφάλι να τοποθετείται χαμηλότερα από τα πόδια. Αυτή η γωνία δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους κάτω θωρακικούς μυς, καθώς και στους ώμους και τους τρικέφαλους. Χρησιμοποιείται συνήθως για ασκήσεις όπως η πτώση του πάγκου και η παρακμή των αλτήρων.

Ο Τύπος Πάγκου μειωμένης είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής άσκησης του πάγκου στην οποία ο πάγκος βρίσκεται σε γωνία πτώσης περίπου 15-30 μοίρες. Αυτή η γωνία στοχεύει στο κατώτερο τμήμα των θωρακικών μυών (pectoralis major) και των τρικεφάλων σε μεγαλύτερη έκταση σε σύγκριση με τον πάγκο επίπεδης ή κλίσης.

Για να εκτελέσετε τον πάγκο μειωμένου πάγκου:

1. Ρυθμίστε τον πάγκο παρακμής στην επιθυμητή γωνία και ρυθμίστε το barbell ή τους αλτήρες σε ένα διαχειρίσιμο βάρος.
2. Καθίστε στον πάγκο με τα πόδια σας ασφαλισμένα κάτω από τα μαξιλάρια ποδιών ή έχετε ένα παρατηρητή κρατήστε τα κάτω.
3. Ξαπλώστε πίσω στον πάγκο και πιάστε το barbell ή τους αλτήρες με ένα ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος του ώμου.
4. Ανασηκώστε το βάρος από το ράφι και χαμηλώστε το προς το κάτω στήθος σας, διατηρώντας ταυτόχρονα τους αγκώνες σας να μπαίνουν σε γωνία 45 μοιρών.
5. Παύση για μια στιγμή που το βάρος είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας και στη συνέχεια πιέστε το πίσω στην αρχική θέση επεκτείνοντας τα χέρια σας.
6. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Ο τύπος πάγκου πτώσης μπορεί να ενσωματωθεί στη ρουτίνα προπόνησης στο στήθος σας για να προσθέσετε ποικιλία και να στοχεύσετε διαφορετικές περιοχές του στήθους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα ώμου ή χαμηλότερης πλάτης. Συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής ή έναν εκπαιδευτή για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη μορφή και τεχνική.